A polarização entre as opiniões, tanto de curiosos quanto de profissionais da saúde, com relação ao tipo de gordura que deve ser utilizada para os mais diversos fins na cozinha não é de hoje. E continua confundindo as pessoas sobre o que considerar ao fazer esta escolha.

Essa divergência acontece por alguns motivos. O conceito de melhor ou pior depende de qual aspecto da gordura está sendo avaliada e entra nessa conta também qual o padrão alimentar adotado pela pessoa.

Você certamente já ouviu pelo menos uma as seguintes afirmações: “azeite quando aquecido vira gordura saturada”, “margarina é plástico”, “óleo de canola não existe”, “manteiga e banha de porco são as melhores gorduras para cozinhar”, “qualquer gordura disponível na natureza é saudável”, entre tantas outras.

Para te oferecer um caminho mais curto para a escolha da gordura que você utilizará, sugiro analisar em partes cada um dos aspectos que devem ser levados em consideração no uso das diferentes fontes. O primeiro questionamento que colabora com a  escolha pode ser guiado por:

Para qual fim ou preparação utilizarei esta gordura?

Esta pergunta é importante pois os diferentes tipos de gorduras apresentam diferentes tipos de estrutura. Isso influencia o comportamento da gordura principalmente quando se considera a temperatura. É preciso entender, principalmente, os critérios de estabilidade da gordura e seu ponto de fumaça. 

O ponto de fumaça ou ponto de queima é a temperatura na qual o óleo/gordura começa a queimar e a oxidar, se decompondo em ácidos graxos livres. Na prática podemos perceber o momento em que o óleo começa a produzir uma fumaça claramente visível. Quanto maior o ponto de fumaça de um óleo ou gordura, maior a temperatura de cozimento ele tolera.

Levando em consideração a estabilidade, quanto mais instável a gordura, menos ela deve ser utilizada em preparações em altas temperaturas. Ou seja, a escolha de qual gordura usar para frituras de imersão, refogados, grelhados, e saladas pode ser diferente.

Um outro ponto a ser considerado, trata-se do grau de refinamento na produção dos óleos. Aqueles que necessitam de muita tecnologia para produção requerem moderação no consumo, como qualquer outro produto ultraproscessado.

E um dos critérios mais importantes para a esta decisão está relacionado à qualidade da gordura para sua utilização a longo prazo. Em que quantidade e frequência ela entra no seu prato?

Nos últimos tempos, profissionais da área da nutrição vem tentando desmistificar o conceito e a classificação de “alimento ruim” e “alimento bom”. Reforçamos que não existe um alimento que engorda e muito menos um que emagreça, e que o que faz diferença é exatamente o “conjunto da obra”.

Nessa mesma conta entram os óleos e gorduras. Uma vez que a alimentação não depende de situações pontuais, mas sim de contexto, o que deve ser levado em consideração de fato é qual o espaço que essa fonte de gordura ocupa na sua alimentação. 

Desse ponto de vista, é necessário entender qual a finalidade imediata que você deseja, assim como aquela a longo prazo.

Para exemplificar temos aqui algumas características dos diferentes tipos de gordura

1. Manteiga, banha de porco, óleo de coco, óleo de palma.

Mais estáveis a altas temperaturas, ricos em gordura saturada.

2. Óleo de canola, soja, milho e girassol.

Maior ponto de fumaça, refinados.

3. Azeite de oliva

Estável, ponto de fumaça mais baixo comparado aos outros óleos porém razoável, o extra-virgem é prensado a frio e não passa por refinamento.

4. Óleo de chia e linhaça

Instáveis a altas temperaturas, ricos em ômega-3, sem refinamento na maioria das vezes.

Tendo em mãos estes dados, para frituras de imersão ou preparações a altas temperaturas é melhor utilizar gorduras mais estáveis, com alto ponto de fumaça. Portanto, escolha aquele de sua preferência do grupo 1 ou 2. Se o fato de os óleos utilizados para a fritura serem refinados te chamar atenção, é importante lembrar que as frituras de imersão devem acontecer de forma muito esporádica, prezando pela qualidade da alimentação e manutenção da saúde.

Para refogados, grelhados e preparações do dia a dia com menor grau de aquecimento, é interessante escolher uma gordura razoavelmente estável, mais natural e de boa qualidade. Dentre eles, o que cumpre esses requisitos 100% é o azeite de oliva, que tem composição mais neutra, com equilíbrio de ômegas. 

Como neste momento estamos considerando o uso cotidiano da gordura, é imprescindível guiar-se pelos efeitos de seu consumo crônico, pois de nada adianta ter estabilidade, ponto de fumaça alto, mas ter composição desfavorável ou ser rico em gorduras saturadas. O consumo de gorduras saturadas em alta quantidade e frequência vão ao encontro das evidências relacionadas a problemas cardiovasculares e dislipidemias.

Por fim, em preparações cruas, prefira consumir gorduras de ótima qualidade e se possível prensadas a frio. Nesta categoria entram: o azeite de oliva, os óleos de chia e de linhaça.

Lembre-se, nenhuma gordura está proibida, desde que utilizada de forma conveniente e com a frequência devida.

Se você é ovolactovegetariano ou vegetariano estrito, considere os dados descritos sem as gorduras de origem animal (banha de porco ou manteiga). É válido lembrar que o uso de gordura saturada (seja ela animal ou vegetal) para preparações não confere nenhum benefício e podem ser dispensado.

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