Suplementação de Creatina para Atletas Vegetarianos

Quando o assunto é treinamento, performance e incremento de massa muscular nos deparamos com inúmeros suplementos alimentares, que prometem milagres do dia para a noite. Porém a creatina é dos únicos em que é possível confiar 100%, sem medo de estar gastando dinheiro à toa ou de apresentar algum efeito adverso.

A creatina é um dos suplementos mais estudados e com os efeitos amplamente comprovados na literatura científica. Influencia diretamente a melhora de desempenho, aumento de força e recuperação muscular ligada a atividade física.

A creatina é um composto de aminoácidos produzido pelo corpo e que fornece energia para os músculos. Como é de se esperar, também é encontrada em carnes. 

Porém, engana-se quem acredita que é possível obtê-la em quantidades desejáveis para fins esportivos exclusivamente através da alimentação. O grande aumento da concentração muscular de creatina e seus respectivos efeitos só são manifestados a partir da suplementação.

A quantidade de carnes que deveria ser ingerida diariamente para atingir a dose de suplementação de creatina, gira em torno de alguns quilos (a depender do tipo de carne) e acaba deixando o consumo incompatível a uma alimentação saudável e sustentável, além de uma logística extremamente difícil.

Mecanismo de ação:

A creatina age principalmente na contração muscular, aumentando a geração de energia em exercícios de alta intensidade e curta duração. Por esta ação, ela tem sua atividade mais eficaz em modalidades que demandam explosão, como musculação e artes marciais, podendo ser utilizada de maneira estratégica para outros esportes.

Este efeito de aumento de força e rendimento nos treinos acaba por influenciar positivamente o ganho de massa muscular ao longo do tempo.

Uma das características da creatina é aumentar o volume água e provocar o seu acúmulo dentro do músculo. Por este motivo você já deve ter ouvido que o indivíduo que suplementa creatina tem o aspecto “inchado” ou “retido”.

Este tipo de afirmação é completamente falso, uma vez que o aumento de líquido provocado pela creatina acontece no compartimento intramuscular (dentro do músculo), o que não influencia em absolutamente nada o aspecto e a definição.

Qual comprar?

Uma pesquisa rápida no mercado e você encontrará alguns tipos de suplemento de creatina. Sabendo disso, qual desses suplementos escolher?

Dentre as formas disponíveis, a creatina monohidratada é a versão mais barata e mais eficaz do suplemento. Portanto, ao escolher este formato de uma boa marca geralmente já é garantia de estar bem servido.

Outra maneira de se “prevenir” quando falamos de qualidade de produto são os selos de controle. Para a creatina este selo é o Creapure, que é o padrão ouro para a produção desta creatina, e reflete o maior grau de pureza do produto.

Já que é encontrada principalmente em animais, como fazem os vegetarianos para obter os benefícios da suplementação?

A estrutura da creatina é composta pela associação de três aminoácidos, sendo eles a arginina, glicina e metionina; este processo é feito de maneira sintética, sem a necessidade de extração de alguma matéria prima de fonte animal para a fabricação.

Portanto, é possível encontrar facilmente marcas de creatina veganas de excelente qualidade no mercado.

Diferença na suplementação de creatina em vegetarianos e veganos.

Como este composto só é encontrado em alimentos de origem animal; vegetarianos e veganos possuem em seus músculos quantidades mais baixas de creatina, pois contam apenas com a produção endógena (do próprio organismo).

Mas isso não é um problema! Com a suplementação, vegetarianos e veganos, tem maior aumento de creatina muscular, assim como uma melhor resposta ao uso da creatina.

Como utilizar?

A dose administrada de creatina deve ser proporcional ao peso do atleta. Em conjunto com uma estratégia nutricional de rotina alimentar, também individualizada, traz melhor rendimento.

Entretanto a grande maioria das pessoas pode suplementar uma dose fixa entre 3 e 5g diariamente com bons efeitos.

A suplementação tem efeito crônico, devendo ser feita todos os dias e não apenas mediante a presença pontual de treino no dia da suplementação. A creatina funciona a partir da saturação de suas reservas dentro do músculo. Assim, os efeitos começam a ser observados apenas após algumas semanas de consumo diário, e para continuar obtendo benefícios, não se suspende a suplementação

De maneira geral, não existe um melhor horário ou uma forma obrigatória para o consumo do suplemento. Entretanto, ingeri-lo junto a alguma fonte de carboidrato faz com que a ação da insulina transporte a creatina para dentro dos músculos mais rapidamente e de forma mais eficiente.

Efeitos colaterais

Até o momento, não existem estudos que relacionem quaisquer efeitos colaterais com o uso de creatina nas doses indicadas. A suplementação é segura e pode ser feita de maneira crônica e por um longo período de tempo. 

Apesar de não haver muito segredo no consumo desta substância, um profissional poderá te orientar melhor quanto alguns fatores como a dosagem, se é conveniente a sua utilização para a prática esportiva atual e dependendo da modalidade, qual estratégia de suplementação seria mais adequada. 

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